Home-office: semplici consigli contro il mal di schiena
L’home-office è attualmente all’ordine del giorno per molte persone, e questo non significa solo più comodità, ma anche meno movimento: se si sommano, per esempio, il percorso per andare al lavoro, la breve passeggiata nella pausa pranzo, il tragitto verso l’ufficio adiacente, si nota quanto movimento in meno si fa stando in home-office.
La schiena spesso è la parte che ne risente di più, infatti stare seduti alla scrivania tutto il giorno per sdraiarsi poi sul divano la sera, è una cosa che nemmeno una schiena in forma perdona facilmente. Quindi lavorare in home-office diventa una prova di resistenza, ma la buona notizia è che piccole abitudini possono assicurare un ambiente di lavoro favorevole alla schiena e promuovono significativamente la salute della schiena.
In questo post vi spieghiamo semplici consigli su come contrastare la tensione sulla tua schiena.
Il posto di lavoro
Lavorando in home-office, bisogna innanzitutto mettere alla prova il posto di lavoro dal punto di vista ergonomico. Dopotutto, stare seduti per lunghi periodi in condizioni sfavorevoli o con una postura errata non solo porta a disagi nella zona delle spalle e del collo, ma può anche causare dolori e persino avere gravi conseguenze per la parte bassa della schiena.
L’attrezzatura ottimale comprende un monitor sufficientemente grande che non solo è favorevole per gli occhi ma anche per la postura. Una buona angolazione sullo schermo aiuta a prevenire una possibile curvatura della colonna vertebrale. Idealmente, il bordo superiore dello schermo dovrebbe essere posto a circa due dita di larghezza sopra gli occhi, e la distanza tra il monitor e gli occhi dovrebbe essere di almeno 50 cm.
Inoltre sarebbe ideale avere una tastiera esterna, un mouse ergonomico e la giusta luce senza riflessi sul monitor. Tuttavia, ci dovrebbe essere abbastanza luce nella stanza, perché condizioni di scarsa illuminazione portano a una postura errata. Infatti avendo costantemente il naso incollato al monitor o doversi piegare in basso per riuscire a leggere, alla lunga crea tensioni da non sottovalutare.
La postura seduta
Il posto di lavoro ottimale è composto fondamentalmente da una scrivania con una sedia da ufficio regolabile, poiché le opzioni di regolazione variabile promuovono una seduta ergonomica. Nel caso questo non fosse fattibile, è bene prestare attenzione ai seguenti punti:
- Le cosce e la schiena devono formare un angolo di più di 90 gradi.
- Quando si è seduti correttamente, le cosce cadono leggermente verso il ginocchio
- Idealmente, entrambi i piedi dovrebbero essere in pieno contatto con il pavimento.
- Per una postura rilassata delle spalle, le braccia sono posizionate ad angolo retto sul tavolo o sui braccioli della sedia
- La schiena è in contatto con lo schienale per proteggere la regione lombare
- Inclinare il bacino leggermente in avanti per una postura seduta eretta e sana
- Fare attenzione a non accavallare le gambe per facilitare il trasporto del sangue da parte delle vene
Seduta dinamica e alzarsi in piedi regolarmente
Tutto ciò che contrasta lo stare fermi è ottimale. Che siano sedie con funzione di dondolo, con o senza schienale, cambiare la sedia temporaneamente o alternare costantemente la posizione di seduta, anche regolari esercizi e stretching delle braccia e delle gambe – tutto aiuta a contrastare la mancanza di movimento e la posizione di seduta rigida. Il lavoro d’ufficio, tra l’altro, può essere fatto anche in piedi, sul divano o su una poltrona.
Ma è ancora più importante alzarsi il più spesso possibile – in questo modo si possono evitare il mal di schiena e la tensione. Fare qualche passo per casa ad ogni telefonata, usare la pausa pranzo per andare all’aria aperta, incorporare esercizi di ginnastica nella routine quotidiana – ogni piccolo movimento conta e in questo contesto non ci sono limiti alla creatività.
A proposito: l’attività fisica non solo aiuta a ridurre lo stress, ma è anche importante per il buon umore e per rafforzare il sistema immunitario.
