Consigli per una schiena sana

Postura seduta corretta/eretta
Nella postura seduta eretta, ci si siede con il busto in avanti, la schiena dritta e il bacino in punta di sedia, le cosce leggermente inclinate, formando un angolo aperto di 45-60°. Il cingolo scapolare poggia sul petto senza tensione muscolare. Lo sterno è sollevato in avanti e verso l’alto, la parte posteriore della testa è allungata all’indietro e verso l’alto in modo che anche la colonna cervicale sia allungata.

Cambi di posizione frequenti
Anche la migliore postura di base dopo troppo tempo diventa uno sforzo unilaterale. Ecco perché è importante cambiare frequentemente la postura quando si sta seduti per lunghi periodi di tempo. Per esempio, si può passare da una postura seduta eretta a una postura di sollievo con i gomiti appoggiati sulle cosce. Anche la posizione di seduta reclinata, così come la posizione di seduta frontale con le braccia appoggiate alla scrivania, possono offrire un cambiamento nella posizione di seduta.

Rigenerazione e relax
Oltre a rafforzare la schiena, bilanciare lo stress è una misura importante per prevenire la tensione nella schiena. Ha quindi senso includere esercizi di rilassamento nella routine giornaliera, che aiutano a bilanciare lo stress della vita quotidiana.

Allenare la coordinazione
La coordinazione descrive l’interazione di nervi e muscoli. Ogni movimento (conscio o inconscio) funziona solo perché il nostro corpo ha imparato a coordinarlo. Una muscolatura forte del tronco protegge la spina dorsale e aiuta la schiena nella vita quotidiana. È altrettanto importante che i muscoli lavorino in armonia con i legamenti, i tendini e gli altri componenti. L’allenamento della coordinazione ha un ruolo importante in questo.

Allenare la resistenza
Anche se la resistenza ha un ruolo importante soprattutto per l’allenamento cardiovascolare e dei muscoli delle gambe, contribuisce in modo significativo al rafforzamento dei muscoli della schiena. In particolare, un allenamento regolare di resistenza che coinvolge i grandi gruppi muscolari, favorisce il metabolismo muscolare e articolare nella zona della colonna vertebrale. Il mal di schiena può quindi essere prevenuto e alleviato.

Rafforzare gli addominali e i muscoli della schiena
I muscoli della schiena assicurano la mobilità e la stabilità della parte superiore del corpo, con la connessione muscolare che va dal bacino al collo. Tuttavia, perché la schiena sia equilibrata, ha bisogno di muscoli addominali forti. La colonna vertebrale è sostenuta dalla schiena e dai muscoli addominali. Per questo motivo, per una schiena sana è particolarmente importante che entrambi i gruppi muscolari siano allenati e rafforzati.

Sollevare e portare pesi con cautela
I movimenti di flessione e di torsione spostano la colonna vertebrale dalla sua posizione di base neutra e naturale. Piú grande la deviazione dalla posizione eretta, più i muscoli devono lavorare per mantenere il corpo in equilibrio. Così, sollevare e portare pesi mette a dura prova i muscoli del tronco. Se anche i muscoli dorsali e addominali sono deboli, l’apparato di tenuta può essere sovraccaricato. I seguenti consigli vi aiuteranno a proteggere la vostra schiena:

• • Avvicinarsi al peso divaricando leggermente le gambe (questo offre una base d’appoggio più ampia permettendo lo scarico del peso su tutto il corpo).
  • Piegare le ginocchia e tenere la schiena dritta, contrarre i muscoli della schiena e risalire a colonna dritta.
  • Sollevare i pesi con tutte e due le braccia se possibile, altrimenti alternare il trasporto o suddividere il peso.